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Le transit intestinal est une chose particulièrement importante chez les personnes âgées. La constipation et d’autres problèmes de transit peuvent nuire à la qualité de vie du senior et être révélateur de divers problèmes de santé. Voyons comment améliorer le transit en prenant de bonnes habitudes alimentaires et en faisant de l’exercice.

Qu’est-ce que le transit intestinal ?

transit-intestinalLe transit intestinal fait partie du processus de digestion des aliments que nous ingérons. La digestion est un problème à prendre en compte car les changements de rythme intestinal sont l’un des signes les plus fréquents de graves troubles gastriques et même de cancer du côlon. Pour être en bonne santé, il est essentiel que l’organisme élimine constamment ses déchets et lorsque cela ne se produit pas, des substances nocives commencent à s’accumuler, ce qui peut causer de graves dommages au système digestif.

Les aliments qui favorisent le transit intestinal

Vous sentez-vous lourd ou ballonné après les repas ?  Le processus digestif commence dans la bouche où les aliments sont consommés : il passe ensuite à l’estomac et atteint les intestins où les sels et l’eau sont absorbés et où ce qui n’est pas utile est jeté. Cela devient solide et sort sous forme de fèces. Si ce n’est pas le cas, la nourriture devient plus dure, plus sèche et plus difficile à passer. Pour éviter ces problèmes de constipation, la clé est l’alimentation.

Contrôlez bien les aliments qui font partie de votre alimentation car la qualité de votre transit intestinal en dépendra en grande partie. Comme vous le savez probablement, une alimentation riche en fibres est fondamentale pour réguler le transit et éviter les problèmes de lourdeurs d’estomac. Voyons quels aliments peuvent être à l’origine de cet apport en fibres.

  • Céréales complètes,
  • Fruits : en particulier kiwi, framboises, pommes, oranges et prunes,
  • Légumes : laitue, bette à carde, carottes, épinards, petits pois, brocoli ou artichaut, entre autres,
  • Légumineuses : prises en quantités normales, elles sont une source parfaite de fibres,
  • Infusions spéciales avec des plantes médicinales,
  • Des variétés de semences comme le lin ou le chia.

En plus d’une bonne alimentation, il est conseillé de boire 2 litres d’eau par jour pour faciliter le processus digestif et assurer une bonne hydratation. Mais comme pour tout, la consommation ne doit pas non plus être excessive car elle peut être nocive pour la santé.

En outre, la consommation de graisses végétales comme l’huile d’olive est recommandée pour favoriser le transit intestinal. Elle contrôle également la consommation des graisses saturées présentes dans les aliments transformés. L’huile d’olive va favoriser les soins du système digestif tandis que les graisses saturées peuvent altérer la composition de la flore intestinale. Ces changements peuvent avoir des effets négatifs sur notre système digestif.

Aliments à éviter en cas de problèmes de constipation

Vous devez également limiter les aliments tels que

  • la viande ;
  • les aliments transformés et sucrés, tels que les boissons gazeuses et les bonbons ;
  • le fromage et la glace,

qui ralentissent les selles.

Quelle est la quantité de fibres journalières recommandée dans un régime alimentaire équilibré ?

L’apport quotidien recommandé en fibres (AQR) pour les adultes âgés de 18 à 50 ans varie entre les 25 grammes recommandés pour les femmes et 38 grammes pour les hommes. Comme mentionné ci-dessus, la consommation de fibres, en plus d’être accompagnée d’une consommation quotidienne de 2 litres d’eau, ne doit pas dépasser les quantités recommandées car elle peut être contre-productive et aggraver la constipation.

Dans la plupart des pays occidentaux, la consommation quotidienne de fibres a diminué au fil des ans. Dans les années 1970, la consommation de fibres dépassait les recommandations et s’élevait à 27 grammes de fibres par personne et par jour. Sur la première décade du 21è siècle, cette consommation est tombée à 17 grammes par personne et par jour.

Il est donc conseillé de renforcer la consommation de fibres par une alimentation plus saine, composée de plus de fruits, de légumes, de légumineuses et de céréales complètes qui fournissent au moins la quantité quotidienne recommandée de 25 grammes.

Les activités physique pour avoir un bon transit intestinal

Le sport ou les activités physiques peuvent aussi avoir un effet bénéfique sur votre transit intestinal. Voyons lesquelles et comment les pratiquer.

La marche et ou le jogging

La combinaison d’un entraînement cardiovasculaire (exercice aérobique), d’exercices de mobilité abdominale et de la hanche active les muscles du ventre et favorise le mouvement des intestins. Il s’agit donc d’une routine sportive recommandée en cas de constipation.

La pratique de 40 minutes d’entraînement aérobie et d’exercices axés sur l’abdomen trois fois par semaine améliore le transit intestinal et réduit la gêne due à la constipation. L’exercice accélère le mouvement des intestins et facilite la digestion. En général, l’exercice quotidien favorise le transit intestinal en activant les muscles centraux.

L’entraînement aérobie le plus bénéfique est la marche. Ainsi, 30 minutes du plan d’entraînement seront consacrées à la marche à un rythme vigoureux. En fonction de votre forme physique, vous pouvez combiner la marche avec le jogging ou la course, soit en continu, soit par intervalles. Par exemple, des circuits combinant la marche et la course pourraient être réalisés pour augmenter l’intensité de l’entraînement.

Les abdominaux

Des séries d’abdominaux font travailler les muscles du ventre. La contraction et la relaxation des muscles que nous faisons lorsque nous travaillons nos abdominaux entraînent une plus grande mobilité intestinale et une amélioration de la circulation. En même temps, la combustion des graisses accumulées est encouragée pour améliorer l’état de santé général. Vous devez faire trois séries de 15 répétitions abdominales pour constater les résultats.

Vous pouvez combiner les abdominaux traditionnels avec une version alternative qui vous permet également de travailler le bas du corps. A partir de la position de départ couchée sur le dos, les jambes sont placées à un angle de 90 degrés par rapport au corps et les bras sont tendus. Les genoux sont alors fléchis, ce qui les rapproche de la poitrine, tandis que l’abdomen est contracté. Maintenez la position pendant quelques secondes et revenez à la position initiale en expirant l’air des poumons. Dans ce mode, l’indication est d’effectuer trois séries de 10 répétitions chacune, avec un repos de 30 secondes entre les séries.

Après plusieurs séances d’entraînement, on peut introduire un ballon de fitball (grand ballon rond) pour augmenter l’intensité de l’exercice. Un exercice très efficace consiste à s’allonger sur le dos avec les jambes en forme de “v”, à placer cette balle sur les chevilles et à soulever progressivement le corps pour l’attraper, pendant que l’abdomen se contracte.

Exercices de mobilité de la hanche

La routine d’entraînement peut être clôturée par trois exercices de mobilité simples pour la région de la hanche et de l’abdomen. Avec les abdominaux, ils vont nous permettre de stimuler les muscles du ventre. Assis, les jambes étendues devant vous, le dos droit et les mains posées sur le sol, vous ferez tourner vos hanches d’un côté à l’autre, autant que possible, pendant 30 secondes.

Dans la même position, les fesses sont soulevées du sol et la rotation des hanches est exécutée, le corps étant en l’air, de sorte que l’effort sur les muscles abdominaux est plus important. Essayez d’effectuer le mouvement pendant 30 secondes.

Assis, les jambes en “v” aussi écartées que possible, le corps est penché vers l’avant, les bras étendus jusqu’à ce qu’ils touchent un des pieds. Maintenez la position pendant cinq secondes et changez de côté. Répétez l’exercice 10 fois avec chaque jambe.

À quelle heure faire ces exercices physiques ?

En général, le matin et le début de l’après-midi sont de bons moments pour aider à améliorer le transit intestinal. Toutefois, il faut laisser une marge entre les repas et la formation, afin que cela ne nous empêche pas de bien faire les choses.

Autres activités pour un meilleur transit

Le stress est un facteur qui favorise la lenteur des selles. Le yoga, la méditation et l’exercice peuvent aider à réduire les problèmes de transit intestinal.