Les épaules sont une articulation complexe qui peuvent être affectée par le vieillissement, les blessures et les conditions médicales telles que l’arthrite. La restriction de la mobilité des épaules peut entraver les activités quotidiennes telles que lever les bras, se laver, s’habiller, etc.. Il existe des exercices simples qui peuvent aider à améliorer la mobilité des épaules chez les seniors. Ces exercices peuvent être effectués à la maison ou dans un cadre de physiothérapie et peuvent aider à renforcer les muscles et les articulations des épaules, ce qui peut réduire la douleur.
Les risques liés à l’inactivité physique
Les personnes âgées qui n’ont pas suffisamment d’activité physique courent plus de risques de développer diverses affections telles que:
- Maladies cardiaques: l’inactivité physique peut augmenter le risque de maladies cardiaques en augmentant la pression artérielle, le taux de cholestérol et les niveaux de graisse corporelle.
- Diabète: le manque d’exercice peut augmenter le risque de développer le diabète en entraînant une résistance à l’insuline et en augmentant le taux de sucre dans le sang.
- Obésité: l’inactivité physique peut entraîner une prise de poids et une accumulation de graisse corporelle, ce qui peut augmenter le risque d’obésité.
- Dépression: l’inactivité physique peut affecter négativement l’humeur et peut contribuer à la dépression.
- Arthrite: les articulations qui ne sont pas utilisées régulièrement peuvent s’user plus rapidement, ce qui peut augmenter le risque de développer l’arthrite.
- Réduction de la mobilité: l’inactivité physique peut user les articulations ce qui entraîne des difficultés pour les activités du quotidien comme se laver seul ou s’habiller,etc
- Déficience cognitive: l’inactivité physique peut réduire la circulation sanguine au cerveau et peut contribuer à la déficience cognitive à mesure que nous vieillissons.
Il est important de maintenir un mode de vie actif pour minimiser les risques liés à l’inactivité physique et pour améliorer la santé globale.
Les exercices de mobilité des épaules pour les seniors
Les exercices pour maintenir la mobilité des épaules peuvent se diviser en 2 catégories: les exercices de base et avancés. Comme tout autre exercice, il est conseillé de commencer par les exercices de base avant d’essayer les plus difficiles.
Les exercices de base
Mouvements actifs : Ces exercices impliquent le déplacement volontaire des membres supérieurs. Ils visent à
maintenir la force, l’endurance et la flexibilité musculaire.
Il faut effectuer ces mouvements doucement et sans brusquer ses articulations. Les mouvements actifs comprennent :
- la rotation des épaules;
- le mouvement de l’épaule d’avant en arrière;
- l’étirement du bras vers le haut et vers le bas;
- la flexion des coudes à 90°.
Mouvements passifs: Ces exercices impliquent le déplacement volontaire de la colonne vertébrale, des membres et de la tête. Ils visent principalement à maintenir la mobilité des articulations.
Le mouvement doit être doux pour ne pas blesser les seniors. Les mouvements passifs peuvent inclure :
- la rotation des épaules;
- les étirements latéraux du tronc;
- la flexion et l’extension du coude vers le haut;
- le déplacement de base de la main.
Les exercices avancés
Équilibre et coordination: Les exercices d’équilibre aident les seniors à améliorer leur posture et leur force musculaire globale. Ces exercices exigent une coordination entre les mains, les pieds et les yeux.
La plupart des seniors peuvent réaliser ces exercices sans matériel et à domicile.
Les exercices d’équilibre incluent :
- se tenir debout sur un pied;
- faire des monter-descendre avec les bras ;
- effectuer de petits bonds sur place ;
- se pencher en avant et en arrière ;
- pivoter sur soi-même et retrouver sa position initiale.
Renforcez les muscles: Ce sont des mouvements qui renforcent activement la force musculaire, ce qui aide à garder les articulations saines. Les exercices de renforcement peuvent être effectués à l’aide d’un poids supplémentaire, comme une canette ou un poids plus lourd, si nécessaire.
Certains exercices pour renforcer les muscles comprennent :
- lever les bras au-dessus de la tête ;
- tendez vos bras devant vous ;
- soulevez votre buste vers le haut ;
- faites tourner vos bras autour de votre corps.
Comment intégrer ces exercices à votre routine?
Afin de pouvoir bénéficier des avantages de l’exercice, il est important de le pratiquer régulièrement. Les seniors
peuvent établir un plan d’entraînement et trouver un partenaire d’entraînement pour les encourager à pratiquer quotidiennement.
Les plans d’entraînement devraient être spécifiques aux objectifs individuels, et inclure la fréquence; la durée; le type d’activité physique et les repos.
Les exercices doivent être progressifs, c’est-à-dire avec une augmentation graduelle du nombre de répétitions et du poids. Il convient de se concentrer sur la qualité des mouvements, car la précision rentre en compte dans le résultat final.
Trouver un partenaire d’entraînement peut être bénéfique pour plusieurs raisons :
- Se motiver mutuellement à s’entraîner;
- Évaluer les progrès en commun;
- Avoir quelqu’un pour corriger nos mouvements;
- Partager des conseils et astuces entre soi.
Avantages de ces exercices pour les seniors ?
Voici quelques-uns des avantages des exercices de mobilité des épaules pour les seniors :
- Amélioration de la fonction des épaules : les exercices de mobilité des épaules peuvent élargir les muscles et les articulations des épaules, ce qui peut améliorer la fonction des épaules et réduire la douleur.
- Prévention des blessures : les exercices de mobilité des épaules peuvent aider à prévenir les blessures en renforçant les muscles et les articulations, ce qui peut les protéger contre les dommages futurs.
- Amélioration de l’équilibre et de la coordination : les exercices de mobilité des épaules peuvent améliorer l’équilibre et la coordination, ce qui peut aider les seniors à effectuer des activités quotidiennes en toute sécurité.
- Amélioration de la posture : les exercices de mobilité des épaules peuvent corriger les problèmes de posture, ce qui peut soulager la douleur dans le dos et leur permettre de se laver le dos tout sans avoir forcément besoin de brosse pour le dos.
- Stimulation de la circulation sanguine : les exercices de mobilité des épaules peuvent stimuler la circulation sanguine, ce qui peut améliorer la santé générale et réduire le risque de maladies cardiaques.
- Amélioration de l’humeur : les exercices de mobilité des épaules peuvent aider à améliorer l’humeur en produisant des endorphines, des hormones qui produisent une sensation de bien-être.
Conclusion
En résumé, les exercices de mobilité des épaules sont un moyen sûr et efficace pour les seniors de renforcer les muscles et les articulations des épaules. Il est conseillé de consulter un professionnel de la santé avant de commencer tout nouveau programme d’exercice pour s’assurer que les exercices sont sûrs et adaptés à vos besoins individuels. En incorporant régulièrement des exercices de mobilité des épaules dans votre routine, vous pouvez améliorer votre qualité de vie à mesure que vous vieillissez.