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Commencer une nouvelle routine d’entraînement peut être intimidant, surtout lorsque vous avez plus de 50 ans.

Les changements dans notre corps après 50 ans présentent des défis qui n’étaient pas préoccupants dans la trentaine et la quarantaine. Les raccourcis d’entraînement que nous pourrions prendre plus tôt dans la vie peuvent causer du tort aux os et aux muscles vieillissants. De plus, tout le monde semble connaître les ficelles du métier pendant que vous avez du mal à suivre. Et si vous prenez un mauvais départ, cela pourrait influencer vos sentiments à l’égard de l’exercice pendant des années et vous empêcher de vous en tenir à un programme.

D’un autre côté, une expérience positive augmente vos chances d’apprécier le processus et d’y rester.

Voici ce que les experts de haut niveau suggèrent ; se sont les 7 plus grandes erreurs que les nouveaux sportifs de plus de 50 ans ont tendance à commettre – et comment les éviter :

1- Tu ne t’échauffes pas

Il est tentant d’essayer de gagner du temps en sautant votre échauffement. Mais un échauffement n’amorce pas seulement votre système nerveux pour l’exercice, il peut aussi prévenir les battements cardiaques sautés et la fatigue prématurée, dit Michele Olson, professeure de science de l’exercice à l’Université Auburn de Montgomery, Ala.

« Réchauffez-vous en faisant de l’exercice léger, comme marcher à vive allure en faisant des cercles de bras dans le dos ou en marchant sur place, en pressant les bras au-dessus de votre tête « , dit M. Olson. Vous saurez que vous avez assez chaud quand vous transpirerez légèrement.

2- Vous marchez ou faites de l’exercice cardiovasculaire seulement et évitez les poids

Les exercices cardiovasculaires maintiennent votre cœur en santé et brûlent des calories, mais l’entraînement de la résistance joue un rôle tout aussi bénéfique. « Nous perdons du muscle chaque décennie à mesure que nous vieillissons, en grande partie parce que nous devenons plus inactifs « , explique M. Olson. Cela augmente non seulement le risque de chutes, mais ralentit aussi votre métabolisme, car les muscles brûlent plus de calories au repos que les graisses.

« Quand on est jeune et plein de muscles, on peut faire de l’exercice cardiovasculaire et faire de l’haltérophilie « , explique M. Olson. « Cependant, une fois que vous avez atteint la quarantaine, vous devez travailler vos muscles avec une solide routine d’entraînement de résistance au moins trois jours par semaine. » Cela peut inclure des haltères, des tubes d’exercice ou même votre propre poids corporel pour commencer.

3- Tu oublies de t’étirer

L’étroitesse et la rigidité musculaires qui accompagnent le vieillissement résultent de la perte de liquide et d’élasticité des tendons et des ligaments qui entourent les articulations, explique M. Olson. « Vous devriez vous entraîner à la flexibilité au moins trois fois par semaine, note-t-elle.

Les étirements peuvent inclure le Pilates et/ou le yoga ainsi que des étirements statiques (étirement et maintien). (Note : L’étirement n’est pas un échauffement et ne devrait être fait qu’après un échauffement complet ou à la fin de votre séance d’entraînement.

« Le yoga et le Pilates aident aussi à améliorer l’équilibre et la force du tronc « , dit Olson. « Les deux sont importants pour protéger les articulations de la hanche et la colonne vertébrale, ce qui nous donne une posture plus stable et des os et muscles de la hanche et de la colonne vertébrale plus forts. »

4- Vous ne cherchez pas une évaluation professionnelle

En plus d’obtenir un certificat médical et un examen physique complet avant de commencer un programme d’exercices, il est bon de trouver un entraîneur certifié et expérimenté pour déterminer ce que vous devriez et ne devriez pas faire, dit Irv Rubenstein, physiologiste de l’exercice et co-fondateur du centre de conditionnement physique S.T.E.P.S. à Nashville, Tennessee.

« Un entraîneur qualifié peut vous aider en ce qui concerne les exercices spécifiques, les machines, l’intensité et la durée qui sont les meilleurs pour vous, » dit Rubenstein. Une évaluation permet non seulement de réduire le risque de blessure, mais aussi d’obtenir des résultats.

5- Tu en fais trop, trop vite, trop vite

L’excitation de commencer un nouveau programme d’entraînement peut conduire à en faire trop, comme faire immédiatement de l’exercice tous les jours ou soulever trop de poids sans y travailler graduellement.

« C’est la source de la plupart des blessures et de l’épuisement professionnel, dit Rubenstein. « N’essayez pas d’aller au gymnase ou à la piste trop souvent ces premières semaines. Deux à quatre fois par semaine pour le cardio et deux à trois séances d’entraînement musculaire suffisent pour les novices. »

Augmentez lentement votre intensité et votre durée et abordez un aspect à la fois. Par exemple, si vous ajoutez 10 minutes à votre cardio, évitez d’augmenter le poids de votre routine de levage en même temps.

6- Tu te crois trop vieux

Beaucoup de nouveaux sportifs de plus de 50 ans placent la barre trop bas, ne réalisant pas ce qui est possible, dit Mark Nutting, directeur du conditionnement physique de SACO Sport & Fitness à Saco, Maine. « Ils pensent souvent qu’il est trop tard pour commencer l’entraînement, ce qui n’est pas vrai. »

Plusieurs études, dont une de l’American Heart Association, montrent une amélioration spectaculaire de la force et de la santé cardiaque. Les chercheurs ont constaté qu’une activité physique modérée chez les adultes sédentaires de 70 ans et plus réduisait considérablement le risque de crise cardiaque après une année d’activité supervisée.

7- Tu commences par faire du jogging

Sortir courir ou faire du jogging lorsque vous n’êtes pas en forme est une erreur courante lorsqu’il s’agit d’adopter votre routine cardiovasculaire, dit M. Olson. « Bien sûr, courir 5 km est un objectif admirable, mais il y a tellement d’options conviviales pour les articulations, y compris le cyclisme, l’exercice avec une machine elliptique, l’aquagym ou des cours de danse aérobique agréable comme la Zumba pour augmenter votre forme cardiovasculaire,  » ajoute-t-elle.

L’entraînement croisé en changeant d’entraînement cardiovasculaire est le meilleur moyen d’éviter d’atteindre un plateau et peut aussi vous aider à rester motivé.

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